O pré-treino é uma estratégia nutricional fundamental para melhorar energia, foco, resistência e desempenho durante o exercício. Porém, a escolha dos alimentos e o timing da ingestão fazem total diferença na performance e no conforto gastrointestinal durante o treino.
Refeições com proteínas e gorduras possuem digestão mais lenta e, por isso, devem ser consumidas idealmente com 2 horas ou mais de antecedência. Quando ingeridas muito próximas ao treino, podem gerar sensação de peso, desconforto abdominal e queda de rendimento, especialmente em exercícios de alta intensidade ou endurance.
Cerca de 1 hora antes do treino, a preferência costuma ser por refeições mais leves, com carboidratos de média digestibilidade e menor volume alimentar, ajustando também a quantidade de fibras de acordo com a tolerância individual.
Já entre 30 e 15 minutos antes do exercício, estratégias com carboidratos de rápida absorção podem auxiliar no fornecimento energético imediato, ajudando a melhorar disposição e performance. Frutas, mel, carboidratos líquidos ou suplementos específicos podem ser utilizados conforme necessidade e modalidade esportiva.
O melhor pré-treino é aquele planejado de forma individualizada, respeitando horário, intensidade do exercício, objetivo e tolerância gastrointestinal!
O que evitar
Alguns alimentos atrapalham mais do que ajudam quando consumidos perto do treino:
Alimentos muito gordurosos (fritura, queijos gordos, embutidos)
Refeições volumosas e pesadas
Excesso de fibras (feijão, lentilha, brócolis em grandes quantidades)
Bebidas alcoólicas — óbvio, mas vale reforçar
E os suplementos de pré-treino?
Os famosos "pré-treinos" em pó merecem atenção. A maioria contém cafeína, beta-alanina, citrulina e outros compostos com evidências científicas para melhora de desempenho em contextos específicos. A cafeína, em particular, é um dos ergogênicos mais estudados e eficazes.
No entanto, suplementos não substituem uma alimentação bem estruturada. Usá-los sobre uma base nutricional ruim é como colocar combustível premium num motor mal calibrado. O ideal é consultar um nutricionista esportivo antes de incluir qualquer suplemento na rotina.
Conclusão, não existe fórmula única para o pré-treino perfeito, o que funciona melhor depende do seu corpo, dos seus objetivos e do tipo de atividade que você pratica. Mas o ponto de partida é simples: priorize carboidratos de qualidade, inclua proteína, mantenha a refeição leve e respeite o tempo de digestão. Pequenos ajustes na alimentação pré-treino podem ter um impacto surpreendente nos seus resultados.
Ana Rolfsen
Nutricionista CRN-3 80977